미루는 악습관, 단 7일 만에 확 뜯어 고치는 방법

확실히, 미루는 버릇을 해결하고 정신 건강을 개선하는 또 다른 효과적인 접근법은 인지 행동 치료(CBT) 기술의 실천입니다. CBT는 부정적인 사고 패턴과 행동을 식별하고 변화시키는 데 초점을 맞춘 널리 알려진 심리 치료 형태입니다.

[ 목차 ]

1. 생각 기록
2. 행동 활성화
3. 단계적 노출
4. 문제 해결 능력 개발
5. 자체 모니터링
6. 현실적인 기대 설정
7. 이완 기법 연습

 

1. 생각 기록

 

부정적인 생각과 이를 유발하는 상황을 기록해 보세요. 그런 다음 이러한 생각을 뒷받침하거나 반박하는 증거를 찾아 이러한 생각에 도전하세요

 

ex. 오늘 숫자 기입을 잘 못하는 실수를 해서 혼났다. 혼나는데 짜증과 울분이 공존했다. 숫자, 다음부터는 이 감정 기억해서 숫자 업무때 정신 똑바로 차릴것이다.

 

2. 행동 활성화

 

당신이 즐기거나 성취감을 주는 활동에 참여하세요. 이렇게 하면 기분과 동기가 향상되어 작업을 더 쉽게 처리할 수 있습니다.

 

ex. 독서 모임, 트래킹 모임, 드라이브, 자전거 타기 등

 

3. 단계적 노출

피하고 싶은 작업에 점차적으로 자신을 노출시키세요. 작고 덜 어려운 작업부터 시작하여 점차적으로 더 어려운 작업까지 진행하세요.

 

ex. 진짜 하기 싫은 업무, 미루고 싶은 업무가 있다면 초시계를 두고 60초만 하자. 그리고 손 뗀다. 하다만 것 같이 찝찝하면 다시 60초 동안 다시 시작. 

 

4. 문제 해결 능력 개발

 

문제를 관리 가능한 단계로 나누고 다양한 솔루션을 고려하여 문제를 식별하고 해결하는 능력을 향상시킵니다.

 

ex. 실수한 일 또는 오늘 해야할 중요한 업무를 적고 어떻게 업무를 완성할지 방법과 순서를 적는다. 

 

5. 자체 모니터링

일상 활동, 기분 변화, 사고 패턴을 추적합니다. 이러한 자기 인식은 미루는 습관과 부정적인 사고의 패턴과 유발 요인을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

ex. 자기전 일기를 쓰는 것이 가장 효과적일 수 있으나, 일기가 꾸준히 지속이 되지 않는다면 하루의 마지막을 되돌아보며 한 문장으로 일기를 압축시킨다.  그리고 그 한 문장이 길어지면 결국 일기가 됨으로 더 많은 이야기를 풀어나가면 된다.

 

6. 현실적인 기대 설정

 

현재 상황과 능력을 고려하여 현실적이고 달성 가능한 목표를 설정하세요

 

ex. 오늘 물 3잔 이상 마시기, 이번주 스쿼트 하루 100개씩하기, 한달 동안 유튜브 업로드 4개 하기

 

7. 이완 기법 연습

 

스트레스와 불안을 줄이기 위해 심호흡, 점진적 근육 이완 또는 테라피와 같은 이완 기법을 배우고 연습합니다.

 

ex. 유튜브 명상 음악, 사찰 여행, 등산, 수영, 아로마 테라피 

이것 또한 7일만 해보고 포기하자라는 마음으로 가볍지만 무겁게(?) 시작하는 것이
완성할 확률이 높기 때문에 명확한 목적 시간을 잡고 시도해보는 것이 중요하다. 나도 다시 시작!

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