도파민 부족한 성인ADHD, 도파민 향상 시키는 방법

약물 치료에 의존하지 않고 뇌의 도파민 수치를 자연스럽게 높이는 몇 가지 방법이 있습니다.

 

 

도파민은 기분, 동기 부여, 즐거움, 그리고 전반적인 행복에 결정적인 역할을 하는 신경전달물질입니다. 여기 도파민 수치를 증가시키는데 도움을 줄 수 있는 몇 가지 생활방식의 변화와 습관이 있습니다:

짧아도 자주 하는 운동

 

신체 활동은 도파민을 자연스럽게 증가시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동은 뇌에서 도파민의 분비를 증가시키고 도파민 수용체의 성장을 촉진합니다. 달리기, 수영, 심지어 활기찬 걷기와 같은 규칙적인 유산소 운동을 목표로 하세요.

생각하는 식단

적절한 영양섭취는 최적의 도파민 수준을 유지하기 위해 필수적입니다. 도파민의 전구체인 아미노산 티로신이 풍부한 음식을 포함하세요. 살코기, 생선, 유제품, 견과류, 씨앗과 같은 음식들은 도파민 생성을 도울 수 있습니다. 또한 비타민 B6, 마그네슘, 철분과 같은 미네랄과 비타민 합성에 관여하므로 적절한 비타민을 섭취해야 합니다.

질 높은 수면

 

충분한 수면을 취하는 것은 도파민 균형을 유지하는데 중요합니다. 부족한 수면은 도파민 생성과 수용체 감수성을 방해할 수 있습니다. 매일 밤 7-9시간의 휴식을 취하는 것을 목표로 하세요.

아무것도 하지 않는 운동

 

만성적인 스트레스는 도파민 수치를 감소시킬 수 있습니다. 스트레스를 낮추고 도파민을 증가시키는 것을 돕기 위해 명상, 깊은 호흡 운동, 요가 또는 마음챙김과 같은 스트레스 감소 기술을 연습하세요. 호흡 운동이 아무것도 아닌 것 같지만 도파민 분출에 최고의 도움을 주는 효과적인 방법 중 하나입니다. 

사람을 만나며 자극시키는 도파민

긍정적인 사회적 상호작용과 건강한 관계를 유지하는 것은 도파민 방출을 자극할 수 있습니다. 연결감과 행복감을 기르기 위해 친구들과 사랑하는 사람들과 시간을 보내세요. 무리를 지어만나기 보다 한 사람 한 사람에 집중하는 모임을 자주 가지는 것이 좋습니다.

목표 설정과 성취

목표가 크든 작든, 그것을 설정하고 성취하는 것은 도파민의 방출로 이어질 수 있습니다. 목표를 성취할 때 오는 성취감과 보상은 여러분의 도파민 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이것이 위에 말씀드린 것 중 하나만 꾸준히 하는 걸로도 해당될 수 있으니 큰 목표를 잡기 보다 작은 목표를 하나씩 하나씩 만들어 성취해 나가는 것이 좋습니다.

새로운 무언가

 

새로운 취미를 시도하거나, 새로운 기술을 배우거나, 새로운 장소를 탐험하는 것과 같은 새로움과 학습을 포함하는 활동에 참여하는 것은 도파민 생성을 자극할 수 있습니다.

ADHD의 큰 장점이라고 말할 수 있는 이 것, 쉽게 질리지만 하고싶은게 많다는 건데요. 이 것이 꼭 나쁘지만은 않습니다. 더 다양하게 본인의 역량을 발휘할 수 있는것에 몰두하고 경험해본다면 저절로 자존감과 도파민 생성으로 이어져 건강한 모습을 찾을 수 있습니다.

생각을 없애주는 음악과 예술

여러분이 즐기는 음악을 듣거나 예술과 음악과 같은 창조적인 활동에 참여하는 것은 도파민 방출을 촉발하고 기분을 향상시킬 수 있습니다. 

단백질이 풍부한 아침식사

 

단백질이 풍부한 아침식사를 먹는 것은 혈당 수치를 안정시키는데 도움을 줄 수 있으며, 이것은 하루 종일 지속적인 도파민 생산을 지원할 수 있습니다. 아몬드, 해바라기씨 등 견과류와 바나나, 베리 등도 도파민 생성에 좋은 음식이니 참고하시면 좋습니다.

현대인의 필수품 = 도파민 영양제

보충제를 먹기 전에 건강 관리 전문가와 상의가 필요한 부분이지만 L-티로신, 로디올라 로자, 그리고 커큐민과 같은 일부 보충제들은 특정한 사람들의 도파민 생성을 도울 수 있습니다. 무엇이든 과도한 것 보다 적당한 것이 좋으며 본인의 적당량을 알기 위해선 전문가의 상담을 통해 처방을 받아 본인의 적정 섭취량을 알고 먹는 것이 좋습니다. 

일명 하얀 가루 등 가공식품 제한

 

과도한 설탕과 가공식품은 뇌의 도파민 신호 전달을 방해할 수 있습니다. 또는 밀가루도 방해가 되는 음식이므로 가급적 달고 가공된 음식은 지양하는 것이 좋겠습니다.

 

이렇게 도파민 생성을 위한 많은 방법들이 있지만 ADHD들에게는 꾸준히 이어질 수 없는 부분일텐데요.

이 중 본인이 할 수 있는것 1-2가지만이라도 선택해서 일주일만 목표를 설정해 해나간다면 좋은 습관으로 유지되고 즐거운 운 성취감으로 인해 기한을 더 늘려나아가는 좋은 습관의 유지에 선순환으로 작용될 것입니다.