무기력을 떨치는 방법

무기력함, 즉 에너지와 의욕의 부족을 극복하는 것은 ADHD뿐만아니라 모든 사람들이 직면하는 공통적인 과제입니다. 

 

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무기력증을 겪는 사람에겐 여러 가지 증상이 나타난다.

첫째, 자발적으로 행동하지 않는다.스스로 상황을 통제하지 못한다고 여기면 행동하지 않을 가능성도 커진다.
둘째, 부정적인 인지가 형성된다. 쉽게 말하자면 '나는 뭘 해도 안돼'라고 스스로 생각해버리는 것이다.
셋째, 신체적인 병을 동반할 수 있다. 무기력증을 겪으면 면역력이 약해져서 질병에 걸릴 가능성이 높아진다.
네번째, 식욕이 지나치게 높아지거나 낮아질 수 있다. 이는 우울증에 걸린 사람에게서도 나타나는 증상 중의 하나이다.
다섯째, 피로감을 많이 느낀다.
여섯째, 다른 사람과의 교류가 줄어들며 고립되고자 한다. 일곱째, 마음이 조급하고 어떤 일에 과민반응을 보이기도 한다.

 

 무기력증을 퇴치하는 데 효과적인 솔루션은 어떤 것이 있을까요?

 

무기력이 찾아왔을때 메모해둔 이 솔루션을 단 한가지라도 실천해보는 것만으로도 큰 도움이 될 수 있는 포스팅으로 준비했습니다. 꼭 메모해두시고 실천해보시기를 바래요

근본 원인 파악

무기력증은 수면 부족, 잘못된 식습관, 스트레스 또는 질병 등 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 보다 효과적으로 문제를 해결하려면 근본 원인을 찾으려는 노력에서 부터 시작해보는 것이 좋습니다.

최근에 나에게 닥친 상황들에 대해 직면하고 생각해보는 것 부터가 스트레스를 마주하며 나를 성찰할 시간을 되돌아 볼 수 있기 때문에 중요합니다.

적절한 수면을 취하세요

충분한 양질의 수면을 취하고 있는지 확인하세요. 매일 밤 7~9시간 동안 방해받지 않고 잠을 자는 것을 목표로 하세요. 신체 내부 시계를 조절하기 위해 일관된 수면 일정을 설정하는 것이 좋습니다.

 

하지만 짧은 수면으로도 좋은 컨디션을 유지하는 사람이 있습니다. 본인의 수면시간을 차차 알아가는 방법도 무기력 탈출하는데에 큰 도움이 될 수 있습니다. 아래 링크를 참고하여 본인 수면시간을 체크해 보세요

본인 적정 수면시간 아는 법.

 

수분 유지

탈수는 피로를 유발할 수 있습니다. 적절한 수분 수준을 유지하기 위해 하루 종일 충분한 양의 물을 섭취하십시오.

좋은 것도 과유불급이니 무리한 수분 섭취는 오히려 악영향을 가져다 줄 확률이 높음으로 하루 1.5L~2L내로 수분 섭취하는 것이 베스트입니다. 나머지 수분은 과일 또는 음식으로 보충하세요.

규칙적인 운동

늘 빠지지 않은 운동 잔소리! 신체 활동은 에너지 수준을 높이고 엔돌핀을 방출하여 기분을 좋게 합니다. 일주일 중 대부분의 날에 최소 30분 동안 적당한 운동을 하는 것을 목표로 해보세요. 헬스장가서, 요가학원에서 요가복입고 하는 운동이 아닌, 집에서 홈트로 누워하는 운동 또는 밖에 나가 걷는 산책도 규칙적인 운동에 포함됩니다.

스트레스 관리

만성 스트레스는 에너지를 고갈시킬 수 있습니다. 심호흡, 명상, 요가 또는 마음챙김과 같은 스트레스 관리 기술을 연습하여 스트레스 수준을 낮추세요. 짧은 호흡을 내뱉는게 습관이 된 현대인들에게 깊은 심호흡은 그야말로 좋은 운동 습관 중 하나가 될 수 있으니 꼭 시도해보세요.

저 또한 스트레스받거나 두통, 또는 힘든 일이 생길때 심호흡으로
마음과 뇌를 깨우는 습관을 길들이고 있습니다. 효과가 좋으니 계속 하는 것이겠죠?

작업을 더 작은 단계로 나누기

큰 작업이나 목표가 있는 경우 이를 더 작고 관리 가능한 단계로 나누어 봅니다. 이렇게 하면 덜 부담스럽고 ​​더 쉽게 달성할 수 있으며 성취감이 생겨 무기력증을 극복하는데 큰 도움이 됩니다.

현실적인 목표 설정

위와 이어지는 다음 방법으로 달성 가능하고 현실적인 목표를 스스로 설정하십시오. 비현실적인 기대는 피로와 무기력을 초래할 수 있습니다. 

"역시 나는 안되는구나, 역시 이건 나에게 무리였어. 해도해도 끝이 없네" 라는 자기 비판적인 모습이 생기며 다시 무기력해지지 않기 위해서는 당장 실천 가능한 본인 일 중에 목표를 작게 설정해서 성취해 본 후 점차 큰 목표로 나아가는 것이 좋습니다.

작업 우선 순위 지정

가장 중요한 작업에 먼저 집중하세요. 아이젠하워 매트릭스와 같은 시간 관리 기술을 사용하여 긴급성과 중요성에 따라 작업의 우선순위를 지정하세요.

 

저도 아이젠하워 매트릭스라는 것을 포스팅하면서 알게 된 방법 중 하나인데 ADHD인 저도 꾸준하게 실천 중입니다. 

 

아이젠하워 매트릭스 실천하는법

 

커뮤니케이션 유지

친구 및 사랑하는 사람들과 어울리세요. 의미 있는 상호작용은 기분을 좋게 하고 정서적 지원을 제공받을 수 있습니다.

내가 상대방에게 말을 들어주고 상대방이 나에게 말을 건네줌으로써 서로 이어지는 대화는 스스로를 보다 잘 알게 되는 방법 중 하나일 수 있습니다. 

화면 시간 제한

특히 취침 시간 전에 과도한 화면 시간은 수면 패턴을 방해할 수 있습니다. 자기 전에 마음 편하게 해주는 영상과 음악들이 많지만 이것보다 아무 소리도 듣지 않고 본인 내면의 뇌에 스크린을 켜보는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 

제가 좋아하는 켈리최 회장님의 시각화도 저에게 좋은 작용이 되어 자기 전 상상하는 것이 즐거운 순간으로 옵니다.

무의식도 깨우며 기분 전환도 되기 때문에 실천해본 것 중 가장 편안했던 것 중 하나입니다. 

 

적당량의 카페인과 설탕

소량의 카페인과 설탕은 일시적인 에너지 증가를 제공할 수 있지만 과도한 섭취는 충돌로 이어질 수 있습니다. 

하지만 성인ADHD를 가진 분들은 오히려 도파민을 떨어트릴 수 있기 때문에 자제하는 것이 좋습니다.

정리된 상태 유지

물리적 공간과 디지털 공간을 정리하여 정신적 피로를 줄이세요. 할 일 목록과 달력을 사용하여 체계적으로 정리해보는 것이 무엇보다 중요합니다. 

대청소를 하라는 뜻은 아니지만 오늘의 청소 한 두 목록만 정해서 치우는 습관을 들이는 것이 하루에 가장 큰 보람찬 일과가 될 수 있을거에요.

 

전문가의 도움을 받으세요

무기력증이 지속되어 일상 생활에 심각한 영향을 미치는 경우 의료 전문가와 상담하는 것을 고려해 보세요. 이는 근본적인 의학적 또는 심리적 상태의 증상일 수 있습니다. 

내가 무기력한 걸로 전문가를 찾아가라?

꽤 많은 사람들이 본인을 놓치며 살아갑니다. 놓치는 일 때문에 더욱 몸이 고단하고 실패로 돌아가 자기 스스로를 갉아먹는 습관을 가지고 있기도 하죠. 이럴때에는 가족의 도움, 친구의 도움도 필요없을때가 있을 수 있습니다. 그 때는 망설일 필요없이 상담센터 혹은 병원에 찾아가 나의 상황을 전달해보며 풀어나가는 좋은 방안이 될 수 있으니 방문에 걱정을 하지 않으셔도 될 것 같습니다

 

감사 실천

삶의 긍정적인 측면에 초점을 맞추고 감사를 실천하면 전반적인 전망과 동기가 향상될 수 있습니다.

별것 아닌 것 같지만 은근히 자존감 올려주는데 최고의 습관인 것 같습니다.

 

제 포스팅 글을 읽어주셔서 감사합니다.

새로운 활동 시도

새로운 취미나 활동에 참여하면 관심과 열정을 다시 불러일으켜 지루함과 무기력함을 극복할 수 있습니다.

무엇보다 요즘 모임활동이 많이 생겨나고 있으니 모임 먼저 다 잡아보고 책임감으로라도 참석해 점차 사람만나는 것에 익숙해지는 것이 좋은 방안이 될 수 있을 것 같습니다

 

무기력함을 극복하려면 시간과 노력이 필요할 수 있다는 점은 무시할 수 없는 중요 부분이죠

 

무기력한데 인내심까지 가져라?

 

사실 이것조차 모순적인 사실이기도 하나 우리는 오늘만 살아야하는 환경에 놓여있지 않기때문에, 인내심 가져야해 라는 강박보다는 어제 했으니까 오늘도 해야지. 라는 생각으로 접근하면 더 쉽게 인내심도 생기며 무기력증에서 빠져나올 수 있습니다. 

 하나씩 실천해보다가 본인에게 가장 적합한 방법으로 필요와 상황에 맞게 이러한 전략을 조정하고 체득해 나아가서 더 멋진 오늘의 내가 되어봅시다.