ADHD 우울증, 비약물 치료로 벗어날 수 있는 효과적인 전략 7가지

ADHD 관련 우울증을 안고 살아가는 것은 어려울 수 있지만 약물에만 의존하지 않고도 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 효과적인 전략이 있습니다. 아래 ADHD 관련 우울증을 관리하고 전반적인 웰빙을 개선할 수 있는 실용적이고 입증된 몇 가지 방법을 소개합니다.

1. 비싸지 않은 상담 치료

인지 행동 치료(CBT)와 심리 치료를 고려하세요. 이러한 치료법은 필수적인 대처 메커니즘을 갖추고, 자존감을 높이며, 귀중한 문제 해결 기술을 제공할 수 있습니다. 본인에게 가장 적합한 치료법을 찾으려면 정신 건강 전문가 또는 임상 심리사와 등 상담을 통해 치료할 수 있습니다. 최근에는 직접 찾아가지 않고 전화나 채팅을 통해서도 상담을 꾸준히 받아 볼 수 있으니 관심있으시면 아래 클릭하셔서 어떤 치료사들이 있는지 눈으로 봐두시는 것도 좋겠습니다.

 

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2. 운동

빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 규칙적인 유산소 운동을 하십시오. 일주일 중 대부분의 날에 최소 30분 동안 중간 강도의 운동을 하는 것을 목표로 하세요. 이와 같은 신체 활동은 엔돌핀의 방출을 자극하여 기분과 전반적인 웰빙을 크게 향상시킬 수 있습니다.

3. 건강한 생활 방식

통곡물, 저지방 단백질, 과일, 채소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지하세요. 충분한 수면을 취하세요(이상적으로는 하룻밤에 7~9시간). 심호흡 및 점진적인 근육 이완과 같은 이완 기술을 일상 생활에 통합하여 스트레스를 최소화하세요. 알코올과 불법 물질은 우울증 증상을 단시간에는 줄어드는 것처럼 보이더라도 장기적으로 보았을땐 더 나쁘게 악화시킬 수 있으므로 피하셔야 합니다.

4. 마음챙김과 명상

호흡에 집중하고 판단 없이 생각을 관찰함으로써 마음챙김 명상을 수련하세요. 매일 5~10분 정도의 짧은 세션으로 시작하고, 익숙해지면 점차 시간을 늘릴 수 있습니다. 신체적인 자세와 마음챙김을 결합하고 ADHD 관련 우울증 관리에 특히 도움이 될 수 있는 요가를 시도하세요. 필라테스 또한 몸을 늘려주는 유연한 운동이기 때문에 성취감과 건강을 다 잡을 수 있어 우울증에서 벗어나는데 좋은 역할을 합니다.

 

불안할 때 들으세요

 

5. 커뮤니티 적극 활용

 

ADHD 및 우울증 지원 그룹이나 온라인 커뮤니티에 가입하여 비슷한 문제에 직면한 다른 사람들과 연결하세요. Reddit, Facebook, 카카오 오픈채팅방 등 지역 커뮤니티 센터와 같은 플랫폼에서는 ADHD 환자들이 직접 호스팅하여 유사한 상황에 있는 다른 사람들로부터 경험을 공유하고 귀중한 통찰력을 얻을 수 있는 안전한 공간을 제공하는 경우가 많습니다. 

6. 시간 관리 및 계획 설정

 

효과적인 시간 관리 및 조직 기술을 배워 스트레스를 줄이고 생산성을 향상시킵니다. 매일 할 일 목록을 만들고 디지털 또는 실제 계획을 사용하여 체계적으로 정리하세요. 복잡한 작업을 더 작고 관리하기 쉬운 단계로 나누어 부담을 덜고 달성 가능성을 높입니다.

7. 현실적인 목표 설정

귀하의 관심과 능력에 맞춰 구체적이고 달성 가능한 목표를 설정하십시오. 장기 목표를 더 작은 단계로 나누고 그 과정에서 각 성취를 축하하세요. 이 접근 방식은 동기를 유지하고 진행 상황에 대한 긍정적인 전망을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 전략을 올바르게 조합하면 약물에만 의존하지 않고 ADHD 관련 우울증을 관리하는 것이 가능합니다. 본인의 특정 요구 사항에 맞는 종합적인 계획을 세우려면 항상 정신 건강 전문가와 상담하십시오. 심각한 증상이 나타나면 즉시 전문가의 도움을 받으시는 것을 주저하지 않길 바랍니다.